Book Summary: Standford Effective Sleep Method

• 作者：西野精治
  
• ◆ 序言
  • 身体处于睡眠状态，但大脑依旧在运转，这种被称为REM睡眠
    
  • “世界睡眠的研究始于斯坦福大学。
    
  • “睡得久”就是“睡得好”吗？
    • 比起“量”来，“质”才更重要。吃饭也好，物品也好，工作也好，都是“质”重于“量”。可以说，这是一个全球性的认知。
      
    • 与睡眠有关的烦恼和精神压力，是无法仅仅通过“对量的确保”来解决的。
      
  • 清醒与睡眠
    • 最佳的睡眠与“量”无关
      
    • 只有在大脑、身体、神经都处于最佳状态时，才能真正实现的高质量睡眠。
      
    • 睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳的状态，彻底提升睡眠的质量，从而实现“最强的清醒状态”。这才是本书所说的“最佳睡眠”。
      
  • 斯坦福大学的睡眠法则
    • 睡眠的质量”直接关系到“清醒时的质量”
      
    • 睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠、非REM睡眠的周期。
      
  • 睡眠既是伙伴，也是敌人
    • 人生的1/3时间是在黑夜中度过的，但是它却直接决定着余下的2/3。
      
• ◆ 第一章 睡得多不等于睡得好
  • 你陷入“睡眠负债地狱”了吗？
    • “睡眠负债”：在不知不觉间堆积
      
    • 大脑休眠：比酒驾更危险的事
      
    • 瞬间睡眠指1秒到10秒的睡眠状态，它是保护大脑的一种防御反应。
      
    • 睡眠负债导致的瞬间睡眠的一大问题就在于，因为时间只有仅仅几秒钟，所以当事者本人和周围的人都很难注意到。
      
  • 遗传基因决定理想的睡眠时间
    • 两个月都不睡觉的动物！
      • 帝企鹅在孵小企鹅的1~2个月时间里，基本不睡觉
        
      • 人不睡觉的话，会怎样呢？
        • 短时间睡眠也受遗传基因影响
          
        • 这种短时间睡眠之后，深度睡眠来袭的睡眠模式，被称为反弹式睡眠。
          
        • 所谓龙生龙凤生凤，短时间睡眠的人其实也是受到了遗传基因的影响。
          
        • 需要养精蓄锐：大脑发出的SOS信号
          
        • 绝大多数人都没有短时间睡眠的遗传基因，如果将“成为可以只睡很短时间的人”作为目标的话，那将是极其错误的。
          
        • 睡眠负债会缩短寿命
          
        • 不睡觉的女性会越来越胖
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          • 睡眠时间短的女性，其肥胖度BMI值（身体指数）也较高，即属于肥胖体形。
            
          • 偿还睡眠负债后会怎样？
            
      • 充足的睡眠仍无法让大脑满足
        • 偿还睡眠负债绝非易事
          
        • 作为快速解决的对策，会有人说周末养精蓄锐，可以解决平时睡眠不足的问题，所以不要紧。但事实上，这样做基本没有效果。
          
    • 黄金90分钟：培养最强大脑和体魄
      • 不得不重视的睡眠保养
        
      • 睡眠的类型，包括REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）和非REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）两种。在睡觉的过程中，这两种睡眠状态会交替反复出现。
        
      • “ REM”其实就是“快速眼球运动”英文首字母的缩写。
        
      • 在睡眠保养方面的关键，就是如何加深最初的非REM睡眠。
        
      • 进入睡眠的“最强激素”
        
      • Better than nothing”法则
        
      • 如果你是普通人（即不是那种睡很短时间也没问题的人），那么最好每天至少睡6个小时以上。
        
      • 要把握住支撑更好睡眠的黄金90分钟，有两个关键点不可忽视，即体温和大脑。
        
  • 第二章 为什么人生1/3的时间在睡觉？
    • 不可忽视的睡眠共性
      
    • 运动员的睡眠方式
      
    • 越是体重偏重、身材健壮的人越会选择较硬的床垫。
      
    • 逃离垃圾睡眠
      
    • 促进睡眠的认知行为疗法
      
    • 知识也会导致严重的睡眠障碍。
      
    • 睡眠与大脑有很深的关联。这种不借助药物治疗失眠症的方法，被称为认知行为疗法。
      • ①获取正确的知识并加深对其的理解（认知）。
        
      • ②通过一些行为来提升第二天白天的行为质量和表现水平（行为）。
        
    • 睡眠的五大使命
      • 半夜，大脑和身体发生了什么？
        
      • 睡眠的使命① 让大脑和身体得到休息
        • 睡眠初期，在出现最深非REM睡眠的黄金90分钟里，让副交感神经占据主导地位，以此来让大脑和身体得到休息，这才是最佳睡眠应完成的第一大使命
          
      • 睡眠的使命② 整理记忆，并让其扎根于脑中
        
      • 睡眠的使命③ 调节激素的平衡
        • 尤其是生长激素，在黄金90分钟里会大量分泌。成年人正是依靠这种激素，才能让肌肉和骨骼变得强壮，保持新陈代谢的正常。
          
      • 睡眠的使命④ 提高免疫力，远离疾病
        
      • 睡眠的使命⑤ 排出大脑中的废弃物
        • 睡前滴眼药水有助于恢复视力吗？
          
    • 不可思议的睡眠终点站——梦
      • 不可思议的睡眠终点站——梦
        
      • 多做梦比较好
        
      • REM睡眠时所做的梦，多是具有故事性的，并且接近个人真实体验的梦；而非REM睡眠时所做的梦多是抽象的，并且不太符合逻辑。
        
      • 可以做指定的梦吗？
        
    • 睡眠质量决定清醒的程度
      • 对睡眠质量的错误认知
        
      • 如何了解自己的睡眠质量
        
      • 死亡率高达40%的睡眠障碍
        • 睡眠呼吸暂停综合征就是一种发病率较高且颇具危险性的睡眠障碍。
          
        • 打呼噜就是这种病症的危险信号。如果被家人指出呼噜声很大、呼吸时常会中断的话，那就有可能是患上睡眠呼吸暂停综合征了。
          
      • 打呼噜是牙齿的“哀鸣”吗？
        
      • 睡眠革命
        
• ◆ 第三章 黄金90分钟决定睡眠法则
  • 黄金90分钟决定睡眠质量
    • 酒精有助于睡眠？少量饮用烈酒有助于进入沉睡状态。
      
    • 一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。”
      
  • 闭上眼就能入睡
    • 健康的人，闭上眼不到10分钟就能入睡。其心率会渐渐变平缓，交感神经活跃度趋于低下，而副交感神经则变得活跃起来。
      
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    • 睡眠周期并非90分钟？！
      
  • 黄金90分钟的三大优点
    • 黄金90分钟的三大优点
      • 优点① 通过睡眠调节自律神经
        
      • 优点② 促进生长激素的分泌
        
      • 优点③ 让大脑状态趋于良好
        
  • ◆ 培养精良的“睡眠部队”
    • “不得不加班的夜晚”该如何度过？
      • 犯困时不妨先睡上一会，等黄金90分钟结束，在第一个REM睡眠状态下起床。
        
    • 为何上了年纪会睡不着觉？
      
  • ◆ 体温和大脑是睡眠的“开关”
    • 立刻酣睡的方法
      • 保持每天都在同一时间睡觉的做法，是符合昼夜规律的。这也是让自己尽快入睡，实现深度睡眠的有效办法。
        
    • 体温开关
      • 我们主要通过肌肉及内脏产生热量和手脚释放热量这两种途径来调节自身的体温。
        
      • 体内温度的特点是白天高、夜间低。但是，手脚的温度（以下称为体表温度）正好与此相反，是白天低、夜间高。
        
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      • 入睡时，体内温度下降，体表温度上升，两者之间的差值缩小。这就是实现黄金90分钟睡眠的第一个开关。
        
    • 脑部开关：让大脑切换到睡眠模式
      
• ◆ 第四章 斯坦福高效睡眠法
  • 用体温和大脑打造最佳睡眠
    • 入睡潜伏期
      • 要想排除干扰自己入睡的因素，必须要操控好体温和大脑这两个重要的睡眠开关。
        
    • 体温和睡眠
      • 体内温度下降才能保证顺利进入到睡眠状态。
        
    • 体温的变化
      
  • 提升睡眠质量的三大体温开关
    • 体温开关① 入睡前90分钟沐浴
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      • 温泉具有更强的效果吗？
        • 作为睡眠的开关，能让体内温度大幅提高和下降的温泉浴，其效果是很显著的。泡过钠温泉后会有较强的疲倦感。碳酸温泉与普通洗澡水一样，不会让人出现沐浴后的疲劳感。
          
    • 体温开关② 足浴具有惊人的散热能力
      • 穿袜子也能消除困意吗？
        • 穿上袜子温暖脚部→脱掉袜子释放热量→体内温度下降→入睡，这是最为理想的流程。
          
    • 体温开关③ 强化体温效果的室温调节
      • 用荞麦壳枕头来镇静安神
        
  • 利用脑部开关让睡眠模式化
    • 换了枕头，老鼠都睡不着吗？
      • 环境一旦发生改变，大脑就会做出反应，此时就有可能出现失眠症状。
        
      • 保持平常的状态，才是将大脑开关调至睡眠模式的诀窍。
        
    • “睡眠天才”会让大脑放空
      • 睡眠环境可谓极其重要，但无论多好的环境，只要大脑仍处于活跃状态，就无法入睡。
        
      • 大脑开关① 单调法则
        • 突破大脑的“关口”
          
      • 大脑开关② “数羊”的正确方法
        
      • 反向开关：抖腿会让人睡不着吗？
        • “消极的状态”是不可或缺的，只有让自己被动受制于这种节奏，才能转换到“入睡模式”。
          
  • 大脑也有不想睡的时候？
    • 人为何会犯困？
      • 所谓的咖啡因能驱走睡意，其实是因为咖啡因可以妨碍促进睡眠的腺苷发挥作用。具有令人清醒作用的咖啡因，主要源自咖啡豆以及可可豆等植物，在动物的体内并不存在这种物质。
        
    • 斯坦福大学的睡眠实验
      
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      • 临睡前却不想睡
        
      • 明天必须早起，怎么办？
        • 遇到明天必须得早起的情况时，最好不要勉强自己，仍然按平常的时间入睡就好，要以努力保证睡眠质量为优先考量。
          
      • 严格遵守固定的睡眠作息
        • 想要确保睡眠质量，首先应固定起床的时间。
          
      • 既有害又有益的“光”
        • 褪黑素是广为人知的一种促进睡眠的激素。
          
        • 睡前应尽量避免去做那些会增加蓝光负面影响的事情（如在漆黑的房间中长时间玩手机等），这才是明智之举。
          
        • 打造最高效睡眠的“清醒开关”
          • 良好的清醒状态会造就良好的睡眠，与此同时良好的睡眠也能带来良好的清醒状态。
            
• 第五章 斯坦福终极清醒战略
  • 清醒时的状态，也决定了能否睡得香
    • “睡眠”与“清醒”互为一体
      
    • 从早晨就开始失眠
      • 清醒”和“睡眠”互为一体，如果早上磨蹭着不起的话，一天都会处于困倦中，再加上错误的午休方式所带来的负面影响，就会导致夜晚的睡眠开关无法被正常开启。
        
    • 斯坦福大学发现的清醒开关
      • 具有清醒作用的苯基二氢喹唑啉，下丘脑泌素（hypocretin）就是另一种命名
        
      • 最为关键的清醒开关有两个。它们是光和体温。
        • 清醒开关① 光
          • 人的昼夜节律约为24.2小时。我们之所以能与地球自转的“24小时”保持同步，就是因为有光的存在。
            
        • 清醒开关② 体温
          • 体温主要受昼夜节律的影响。睡眠过程中体温会下降，而清醒状态下则会上升。重要的是，不要因为外部因素而打破这样的节律。
            
          • 是光和体温共同造就了良好的清醒状态，但除此之外，激素和神经传导物质也起到了一部分作用。
            
  • 斯坦福清醒战略
    • 清醒战略① 设定两个闹钟
      • “早晨醒得早，但就是不想离开被窝”这也是抑郁症的一种前兆。在被窝中，不安和紧张的情绪会越来越强，还会时常思考一些毫无依据的事情，所以请务必注意这一问题。
        
    • 清醒战略② 远离诱惑睡眠的物质
      • 人的视网膜上有一种叫“黑视蛋白”的接受体，它能感知到波长单位为470纳米的光线，这能抑制褪黑素的分泌。
        
    • 清醒战略③ 光脚有助于保持清醒
      
    • 清醒战略④ 洗手让人清醒
      
    • 清醒战略⑤ 咀嚼有助于强化睡眠和记忆
      • 吃早饭具有重置生物钟和防止肥胖等作用，真可谓是一石二鸟。
        
      • 细嚼慢咽将有助于让我们一天中的状态，变得张弛有度。
        
    • 清醒战略⑥ 尽量避免汗流浃背
      
    • 清醒战略⑦ 咖啡带来的远不止咖啡因
      
    • 清醒战略⑧ 改变做“重要工作”的时间
      • 用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成，这才是明智之举。
        
      • 午饭后，慢慢转变到简单的工作模式。让大脑渐渐放松，这也有利于晚上的睡眠。
        
    • 清醒战略⑨ 不吃晚饭也会影响睡眠质量
      • 清醒物质——苯基二氢喹唑啉是大脑中名为下丘脑部位的细胞释放出来的。不吃饭会促进苯基二氢喹唑啉的分泌，而吃饭则会导致苯基二氢喹唑啉的水平低迷，人的清醒程度也会下降。
        
    • 清醒战略⑩ 冰镇西红柿有助于促进睡眠
      
    • 清醒战略⑪ 饮酒有助于黄金睡眠
      
    • 与睡眠相关的大烦恼
      • 决定睡眠的不是“量”，而是“质”。最初的90分钟是决定胜负的关键。控制体温和脑部开关，实现黄金90分钟。而且，清醒时的状态也与睡眠有着很大的关联。
        
• ◆ 第六章 能控制睡意的人，也能掌控自己的人生
  • “睡魔”是敌还是友？
    • “睡魔”是敌还是友？为何在夜晚以外我们也会犯困？
      • 下午的睡意会让人感觉昏昏沉沉的，这被称为“午后消沉”（Afternoon Dip）现象。
        • 其一，因睡眠负债导致睡眠压力的增加。
          
        • 其二，因昼夜节律或90~120分钟的“亚昼夜节律”等体内生物钟方面出现的问题。
          
    • 为何早晨起床时会感到不清醒呢？
      • 我们将这种因残留的睡意而引发的大脑迟钝现象，称为“睡眠惯性”。
        
    • 吃不吃午饭都会犯困
      
    • 无聊会议中袭来的“睡魔”
      
  • 打败“睡魔”的抗瞌睡法
    • 美国人开会时就不打瞌睡
      
    • “对话”是保持清醒的最强“开关”。所以，积极地发言便不再会有睡意。
      
    • 控制清醒的神经细胞
      
    • 越细嚼慢咽就越清醒
      
    • 握着冰冷的东西就不会犯困了吗？常温或热一些的会更有帮助
      
  • 快速恢复能量的小睡方法
    • 小睡能让大脑获得戏剧性的恢复
      
    • 超一流的能量午睡方法
      
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    • 午休时熟睡会对大脑不利吗？
      • 午睡超过30分钟以上的熟睡状态，就有可能会导致非正常老化或疾病的发生。
        
      • 基于以上这些因素，我们认为小睡20分钟左右才是最佳选择。
        
    • 碎片化的睡眠会有效果吗？
      
  • 改变人生的1/3，也会影响剩下的2/3
    • 只有睡眠才能做到的事
      
    • 无论借助何种科学疗法，都无法对我们的大脑和脏器进行维护，而睡眠恰恰能做到这一点。
      
    • 良好的睡眠一旦成为习惯的话，就不需要再多加干涉了。这就是所谓的实现梦想的最简单方法。掌握正确的知识，并改变自己的行为。让自己熟睡并实现黄金90分钟吧。你一定会过上“有福之人不用忙”的幸福生活。
      
  • 斯坦福睡眠研究的使命
    • 不要再为了工作而牺牲自己的睡眠，特别是在你想要完成创造性的工作时